Rückenschmerzen im Alltag: 6 einfache Übungen

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden überhaupt. Die gute Nachricht: In den meisten Fällen hilft Bewegung mehr als Schonung. Diese sechs Übungen sind sanft, alltagstauglich und brauchen nur eine Matte.

1. Katze-Kuh

Im Vierfüßlerstand abwechselnd den Rücken rund machen und sanft durchhängen lassen. 10 langsame Wiederholungen, im Rhythmus Deiner Atmung.

2. Beckenkippen in Rückenlage

Auf dem Rücken liegen, Beine aufgestellt. Den unteren Rücken sanft in die Matte drücken und wieder lösen. Ideal zum Aufwärmen.

3. Brücke

Aus derselben Position das Becken anheben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. 3 Sekunden halten, langsam absenken. 10 Wiederholungen.

4. Kindhaltung

Auf die Fersen setzen, Oberkörper nach vorne ablegen, Arme lang. Tief in den Rücken atmen und 30–60 Sekunden genießen.

5. Vierfüßler-Diagonale

Im Vierfüßlerstand gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein strecken. Kurz halten, Seite wechseln. Trainiert Stabilität und Koordination.

6. Knie-Rotation

In Rückenlage beide Knie gemeinsam langsam zur einen und zur anderen Seite sinken lassen. Die Schultern bleiben am Boden.

Wie oft?

Am besten täglich 10 Minuten. Regelmäßigkeit schlägt Intensität. Die Übungen sollen sich angenehm anfühlen – Schmerz ist ein Stoppsignal.

Wann solltest Du ärztlich abklären lassen?

• Taubheitsgefühle oder Kribbeln in den Beinen
• Schmerzen nach einem Sturz oder Unfall
• Beschwerden, die über Wochen nicht besser werden

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine individuelle Untersuchung. Wenn Du unsicher bist, melde Dich gerne bei mir – ich komme zu Dir nach Hause.